Come iniziare la palestra per la prima volta per le donne

La guida per principianti all’allenamento per donne affronta le misure importanti da seguire per assicurarti di ottenere i migliori risultati da questi allenamenti. Le donne hanno esigenze corporee diverse rispetto agli uomini. Secondo gli esperti, le donne hanno un approccio più olistico al benessere. Prendiamo in considerazione come avviare per la prima volta una palestra per donne.

Cosa dovrebbero fare le donne il primo giorno in palestra

Le donne di solito frequentano l’allenamento in palestra per tre motivi principali: avere un aspetto migliore, avere una figura più snella e perdere peso. Il più delle volte, il loro allenamento include esercizi cardio, allenamento della forza e pratiche per bilanciare la mente e il corpo, tra cui yoga e tai chi. Tuttavia, questi sono solitamente un mix e non troppo intensi rispetto a quelli tra gli uomini.

Allora come inizi la tua prima giornata in palestra? L’approccio usuale è fare i test di idoneità fisica e la visita medica. Prima di iscriverti, il consulente ti parlerà del tuo stato di salute e di eventuali dubbi che richiedono attenzione.

L’indice di massa corporea o la valutazione dell’IMC, la percentuale di grasso corporeo, l’altezza e la misurazione del peso e brevi test di fitness aiuteranno il tuo allenatore a determinare il miglior programma di allenamento da darti.

Il tuo primo giorno in palestra non deve mai essere intimidatorio. Il posto ha un mix di uomini e donne, ma fortunatamente, oggi, diverse palestre e strutture si rivolgono esclusivamente alle donne.

Per qualcuno che è un principiante nel programma di allenamento, le tentazioni sono la pista da ballo Zumba, i tappetini per lo yoga e il tapis roulant. Sai che i pesi sono per gli uomini, ma resisti, lo sapevi che questi potrebbero essere degli stereotipi? Potrai saperne di più in seguito.

I consulenti sanitari ti dicono che le migliori pratiche il tuo primo giorno in palestra o come avviare una palestra per la prima volta per una donna è preferire i semplici allenamenti. Dovresti rimanere coerente e iniziare con l’attrezzatura più leggera. E non sai mai quanto deve essere più leggero.

Questi pesi dovrebbero essere inadeguati, a partire da quelli più leggeri fornirà più possibilità di regolazione ulteriormente? Ottenere i pesi massimi con cui allenarsi anche se il tuo corpo può tollerarlo fisicamente potrebbe avvicinarti agli infortuni, specialmente in questi primi giorni poiché il tuo corpo si sta adattando alla nuova routine. Il cibo e la dieta, così come il cambiamento delle abitudini di vita, seguiranno l’esempio.

Come inizi l’allenamento: 10 consigli per il fitness progettati per le donne

L’atmosfera che ti può portare la palestra tenderà ad essere molto spaventosa. Quindi, ecco 10 consigli di fitness personalizzati per le donne.

Prima di iniziare l’allenamento, è importante essere sicuri di tenere presente che la palestra sarà per il meglio della tua salute. Come avviare una palestra per la prima volta per le donne? C’è un noto “effetto riflettore” in cui sarai cosciente di tutto, e questo ti farà pensare che le altre persone ti stiano guardando. Tuttavia, questo effetto è universale ed è anche ciò che è attualmente nella loro mente.

Come lo vinci? La corretta impostazione mentale è la chiave. Sappi che le altre persone intorno a te hanno iniziato da dove sei adesso. Sono stati al primo affaticamento muscolare durante la notte e hanno sentito l’esitazione quando hanno provato l’attrezzatura. Concentrati su ciò che stai facendo e porterai i tuoi obiettivi corporei ai livelli estremi.

Modifica il tuo esercizio ogni 14 giorni. Anche i principianti possono trarre vantaggio da questa regola. Secondo gli studi, le donne che modificano o cambiano il loro programma di allenamento due volte al mese hanno maggiori probabilità di rimanere coerenti con questi piani rispetto a quelle che lo cambiano casualmente. La varietà è l’opposto della noia.

Non saltare la sana colazione. Dicono che non puoi ottenere i guadagni di allenamento senza una dieta e un sonno adeguati. La colazione più sana è un must, e questa comprende fibre e glucosio, complete per prepararti per il resto della giornata. Mangia come una regina sul tavolo della colazione e mantieni il pasto sano, nutriente ma leggero. Trova le proteine, il calcio e le vitamine nella tua dieta equilibrata.

Metti insieme un sistema di supporto per la motivazione. La perdita di peso è promettente ma potrebbe aumentare la pressione una volta che sei lì. Molte donne che vanno in palestra vogliono una figura più snella per i loro corpi. Ad esempio, ti riunisci online o crei un gruppo virtuale in cui puoi aggiornarti a vicenda sui tuoi obiettivi. Puoi anche invitare un istruttore di fitness o un consulente sanitario a partecipare alla conversazione.

Muoviti con i tuoi pull-up. Queste routine di allenamento ti metteranno sul groove; in altre parole, richiederà molto sforzo e forza mentre procedi. Ma non dovresti dimenticare i tuoi pull-up.

I migliori sono il rafforzamento dei gruppi muscolari, i dorsali, i bicipiti, le spalle e la parte centrale della schiena. È anche un esercizio consigliato per la parte superiore del corpo. I principianti possono farlo con dieci ripetizioni nei primi mesi.

Varia l’allenamento, più le classi a bassa intensità. La chiave per un corpo sano è mescolare il tuo allenamento. Una varietà di forme è un equilibrio di forma. Ciò significa che se ti stai allenando per la forza, puoi aggiungere lezioni a bassa intensità come yoga e pilates, passare a una routine ad alta intensità e ripetere.

Riduci i carboidrati. E poi, vuoi modificare la tua dieta ed evitare troppi carboidrati o fonti di cibo che includono miele, cioccolatini, biscotti e simili. Possono aumentare troppo i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo all’aumento dei grassi nel corpo. Avremo la tua dieta più tardi, quindi rimani.

Combatti con la corda per saltare. I jumping jack sono facili da eseguire ma possono massimizzare i risultati dell’allenamento. Coloro che saltano ogni giorno producono corpi sani e in forma senza spendere un centesimo. Dovrai investire nella corda per saltare solo una volta e puoi farlo anche a casa.

Fai i tuoi allenamenti all’aperto. Il dono della vita all’aria aperta per il tuo corpo è abbastanza travolgente. Hai la natura intorno, l’aria fresca e la vitamina D della luce solare? Cosa si potrebbe chiedere di più? Gli studi rivelano che le persone potrebbero bruciare il sette percento di calorie in più quando lavorano all’aperto durante l’inverno, accelerando il processo di trasformazione.

Rendi il tuo allenamento un rituale mattutino. Al risveglio al mattino, metti in azione il tuo corpo. La mattina presto è il momento in cui sei pieno di energia. Vai a fare colazione e sgranocchia il pasto più sano prima di andare in palestra. È molto meglio che allenarsi esausti dal posto di lavoro.

Aumenta il peso di tanto in tanto. Non è il tuo peso, ma i pesi dell’attrezzatura che stai esercitando. L’allenamento della forza è l’ideale per snellire e scolpire il tuo corpo nella giusta forma. Ciò significa aggiungere peso ai tuoi sollevamenti ogni tre giorni o quando il tuo corpo si adatta al peso precedente e sente di dover aumentare la resistenza.

Cosa devo fare prima e dopo la palestra

Non importa solo le cose che fai in palestra, ma anche le tue abitudini sono altrettanto importanti prima e dopo l’allenamento. I sistemi corporei delle donne sono molto diversi dagli uomini, soprattutto quando si parla di funzioni ormonali.

Prima dell’allenamento

Per prima cosa, devi aver dormito abbastanza. Da sei a otto ore sono l’ideale, e se ti manca il sonno, forse devi saltare la palestra e rimandare al giorno successivo – in secondo luogo, fare rifornimento con il cibo giusto. Il tuo corpo avrà bisogno di zucchero e fonti di energia per mantenerlo in movimento durante l’allenamento. Si consigliano circa un’ora o 45 minuti di dieta prima e dopo l’allenamento.

Riscaldati sempre quando inizi l’allenamento. Mantieni il corpo idratato tra il riscaldamento e la routine vera e propria. Questi riscaldamenti faciliteranno il giusto flusso di temperatura, flusso sanguigno attraverso i muscoli e prepareranno il corpo per il movimento. Adatta il tuo benessere dal suo stato d’animo con la routine quotidiana a ciò con cui ti spinge l’atmosfera in palestra.

Dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento, non c’è altro modo che raffreddare il corpo. L’opposto delle sessioni di riscaldamento, defaticamento gestirà il burnout muscolare che si è verificato durante l’allenamento, muoverà le articolazioni e allungherà i muscoli. Respirare. Inspira ed espira nel frattempo.

Attendi la finestra di 45 minuti prima di poter consumare il pasto post-allenamento. Tuttavia, non tutti i pasti sono applicabili. Ci sono cibi da evitare e quelli su cui la tua dieta deve concentrarsi. In particolare, considera di avere cibi con alti livelli di potassio e quelli ricchi di carboidrati.

Infine, dedica un po ‘di tempo a registrare e monitorare i tuoi progressi. Potrebbe essere in un blocco note o negli appunti digitali: aggiorna in base al numero corrente di ripetizioni e serie che hai. Prima dell’allenamento del giorno successivo, rivedi questo e leggilo durante l’allenamento. L’ultima cosa che vuoi che accada è perdere traccia, avere un programma sgombro e tornare a una ripetizione precedente.

La visita medica

Come avviare una palestra per la prima volta per donne comporta la visita medica. Anche l’allenamento in palestra è un approccio olistico. Non tutti sono autorizzati a fare l’allenamento a meno che non sia consentito in base ai risultati del test di idoneità fisica.

Ad esempio, alcune donne sono appena tornate dalla gravidanza. Ci sono allenamenti specializzati progettati per questo gruppo. Da qui l’importanza di sostenere il test di idoneità fisica. A parte l’IMC, la percentuale di grasso corporeo e i controlli anamnestici, quali sono le altre parti della visita medica? Questi includono:

Valutazione generale
Composizione corporea
Resistenza cardiovascolare (ti verrà chiesto di provare a correre sul tapis roulant per la prima volta)
Test di forza, resistenza e flessibilità

Si consiglia alle donne a cui vengono diagnosticate le seguenti condizioni di consultare il proprio medico prima di iniziare l’allenamento in palestra.

Problemi cardiaci
Diabete di tipo 1 e 2
Artrite
Malattia renale
Alta pressione sanguigna
In fase di trattamento del cancro e altro

Familiarizzare con il galateo in palestra

Ora che hai appreso le condizioni di salute che devi consultare prima con il tuo medico, la parte successiva riguarda l’etichetta della palestra. I conflitti in palestra avvengono, o tra clienti e consulenti o tra clienti. Ogni fitness club ha il suo insieme di regole affisse nell’area di allenamento. Prenditi del tempo per leggere questo. Questi si trovano anche nel tuo contratto di iscrizione.

Se ricevi una chiamata, portala fuori. Sarà uno dei modi più piccoli per evitare di distrarre gli altri che sono concentrati sull’allenamento. Le donne tendono a mettersi in mostra in palestra ed è importante seguire la tua prenotazione sul tapis roulant. Se il tuo programma dice che ti sono consentiti solo 30 minuti per usare il tapis roulant, evita di andare oltre per mostrare cortesia alla persona successiva in linea.

Non aver paura di rivolgerti a un istruttore di fitness e chiedere aiuto. Fingere di sapere come usare l’attrezzatura allungherà solo il tempo necessario per ottenere i risultati giusti. Se stai frequentando lezioni di gruppo di yoga, pilates o aerobica, fatti trovare puntuale. Arrivare in ritardo non solo distrarrà l’intera classe, ma ridurrà anche i vantaggi che puoi ottenere.

E se lasci la classe prima, se qualcuno in classe ti è stato contro, o hai semplicemente un appuntamento, fai un gesto all’istruttore e fatti notare. Uscire mantiene quell’impressione anche tra gli altri membri. Quando chiacchieri con i tuoi amici e conoscenti negli spogliatoi, mantieni il tono e il volume della tua voce a livelli moderati.

Cosa dovrei mangiare dopo il mio primo giorno in palestra

È interessante notare che ci sono cibi che le donne devono assumere per il loro fisico. Bene, tutto dipende dai loro ormoni e da come questi sono diversi dall’altro gruppo.

Questi alimenti che migliorano i processi corporei distinti tra le donne sono:

Avocado
Banane
Carote
Bacche
Cereali integrali
Cosce di pollo
Hummus
Uova
Cioccolato al latte
Salmone

I vantaggi che hanno questi alimenti sono ciò che li rende esclusivi come cibo per migliorare le tue funzioni corporee. Per esempio,

Per i principianti in palestra, gli alimenti che devono essere sulla confezione devono includere:

Carne, pollame e pesce
Latticini
Grani
Verdure amidacee
Frutta
Semi e noci
Oli

Come i principianti perdono peso in palestra

Quando si tratta di perdere peso, le donne hanno meno tessuto muscolare magro rispetto agli uomini, consentendo alle donne di perdere peso più lentamente rispetto alle loro controparti. Tuttavia, riducono lo stesso numero di calorie.

Per perdere peso durante l’allenamento in palestra come principiante, dovresti essere in grado di ridurre l’assunzione di carboidrati, aggiungere un allenamento di resistenza al programma, bere molta acqua e consumare più proteine.

Inoltre, dedicarsi a più attività cardio, aggiungere fibre alla dieta, essere consapevoli di ciò che si mangia e diventare più attenti con qualsiasi programma dietetico che si segue.

Quanto tempo dovrebbe durare un allenamento per principianti in palestra

Gli individui vanno in palestra per vari motivi. Per i principianti che si stanno adattando al ciclo, seleziona un momento realistico per te e per i tuoi obiettivi. Se hai un lavoro diurno, decidi se andrai in palestra per allenarti la mattina o dopo il lavoro la sera.

Trenta minuti di allenamento sono un ottimo momento per iniziare. Due ore sono considerate troppe.

Come utilizzare l’attrezzatura da palestra

Ci sono casi in cui l’attrezzatura con cui ti allenerai è nuova ai tuoi occhi, per lo meno. La regola pratica è iniziare lentamente. Il tapis roulant potrebbe essere più familiare, ma il primo giorno assicurati di essere guidato.

Preparati per il cardio impegnandoti in una passeggiata di 10-15 minuti. Alleggerirà il tuo corpo in palestra, soprattutto perché allenarti come principiante con tutti i pesi massimi può essere piuttosto intimidatorio.

È possibile leggere le istruzioni pubblicate su ciascuna attrezzatura o rivolgersi al formatore per chiedere come vengono utilizzate. È facile da imparare e tenere a mente le istruzioni. Se vedi che l’attrezzatura è troppo intensa o troppo pesante per te, va bene camminare in uno spazio tranquillo e più confortevole in palestra per eseguire allenamenti alternativi.

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