Come iniziare la palestra per la prima volta per i maschi

Siamo nella fase in cui hai deciso di andare in palestra per il tuo allenamento regolarmente. Non è facile come 1-2-3, e per gli uomini che intraprendono gli allenamenti in palestra solo ora, è importante conoscere le linee guida su come avviare una palestra per la prima volta per i maschi.

Intimidire e scoraggiare sono spesso la reazione iniziale quando ti avvicini alla reception del fitness club, parli con un consulente o sollevi i primi pesi liberi che hai acquistato per la tua palestra di casa. I principianti devono prendersi il loro tempo e non avere fretta.

Per i principianti, ci sono aggiustamenti che devi fare nella tua vita per portare avanti questo impegno. È vero, visitare regolarmente la palestra è un impegno per migliorare la struttura muscolare, la salute delle ossa, la forza e la resistenza.

Detto questo, sollevare pesi può portarti a infortuni se non sai cosa fare. Per evitare ciò, è necessario utilizzare l’attrezzatura nella forma corretta e con il volume giusto. Non preoccuparti perché linee guida come questa, inclusa la dieta e gli insegnamenti sulle strategie, sono qui per portarti ai tuoi obiettivi.

Cosa dovrei fare il primo giorno in palestra

Le richieste degli uomini per il loro fisico sono diverse da quelle delle donne. Questi ultimi tendono a mantenere una stima della loro massa muscolare e il doppio del grasso degli uomini, ma le donne hanno un metabolismo migliore rispetto agli uomini. Per dedurre, ci si potrebbe aspettare che quelli con maggior volume muscolare e poco grasso siano sani e in forma metabolicamente.

Tuttavia, i numeri tra gli uomini sono diversi. Con loro, sulla base di studi, i tassi di glucosio elevato e digiuno nel sangue sono dal 50 al cento per cento più alti, con la clearance del glucosio nel sangue dell’intero corpo al 15 per cento più lenta. Nel frattempo, il tasso di assorbimento del glucosio nei muscoli tra gli uomini è inferiore di circa il 30-50%.

Il primo giorno in palestra sembra più o meno come il tuo primo giorno in classe o la tua prima volta in una nuova casa. Il consulente o l’allenatore ti guiderà attraverso una serie di test di idoneità fisica, controllando il tuo peso, l’indice di massa corporea o BMI, guardando la tua percentuale di grasso corporeo e altro prima di arrivare all’allenamento vero e proprio.

Ci sono termini che dovresti conoscere, come “serie” e “ripetizioni”. Potresti aver letto questo argomento durante la ricerca di allenamenti da Internet, ma è fantastico definirli qui.

Una ripetizione, altrimenti chiamata ripetizione, esegue l’allenamento una volta. Se, durante il primo giorno, ti viene detto di fare sei ripetizioni di flessioni. Deve includere sei conteggi o ogni uno o due secondi.

Un set si riferisce a una raccolta di ripetizioni senza riposo o con riposo. La prima serie può contenere sei flessioni, quindi riposare e la seconda serie con altre sei flessioni. Proprio qui, hai due set.

Non andare immediatamente al peso con cui vedi che gli altri stanno lavorando. Inizia con un manubrio da 20 libbre per i tuoi squat calici, abbastanza leggero ma abbastanza pesante da fornire un contrappeso man mano che ti addentri nello squat. Gli stacchi rumeni potrebbero richiedere di iniziare con un bilanciere da 45 libbre. Ma ovviamente sono ideali e possono cambiare in base al peso che puoi sollevare.

Rimani idratato e non dimenticare di riposare tra le serie. È bene lasciar riposare un minuto prima di proseguire. Ora che sei quasi pronto, diamo un’occhiata ai suggerimenti

Come inizio ad allenarmi in palestra? 10 consigli efficaci per principianti in palestra

La domanda su come avviare la palestra per la prima volta per gli individui di sesso maschile potrebbe venirti in mente una volta che hai deciso di iscriverti a un abbonamento nel tuo vicino centro fitness o visitare il parco all’aperto. Tuttavia, ci sono suggerimenti da seguire quando sei solo un principiante in questo tipo di allenamento.

Potresti essere abituato a correre o fare jogging al mattino, andare in bicicletta o praticare uno sport particolare. Tuttavia, mettersi in forma in palestra potrebbe essere diverso. Ecco alcuni suggerimenti da seguire.

Mantieni una dieta equilibrata. La tua dieta prima di andare in palestra deve cambiare, poiché ora potrebbe essere tutto diverso. La tua dieta determina l’impatto dell’allenamento ed è da dove otterrai l’energia necessaria per l’allenamento o quando partecipi a un corso di spinning.

Fai stretching per massimizzare la flessibilità. Una delle cose che rendono gli uomini diversi dalle donne è che gli uomini sono più flessibili delle donne. Quale modo migliore per lavorare su questa qualità del fisico se non massimizzarla? Non dimenticare che lo stretching è una parte vitale di ogni allenamento. Prendilo prima e dopo che ti impegni per la formazione del giorno.

Salta l’allenamento se non dormi. Come principiante, stai preparando il tuo corpo alla costruzione muscolare. La gestione del tempo dovrebbe essere un compito primario da svolgere quando lavori e vai in palestra allo stesso tempo. Prendilo come compito: dormi profondamente e adeguatamente dalle sei alle otto ore al giorno per ottenere i migliori risultati.

Vacci piano. La tendenza per ogni principiante è quella di saltare direttamente ai pesi liberi o alla macchina che vogliono usare in palestra. Ma aspetta, ci sono considerazioni precedenti. Ad esempio, è fondamentale assicurarsi di essere informati sull’uso dell’attrezzatura. Quindi, devi iniziare lentamente e progredire gradualmente, e questo va bene, ogni bodybuilder si è trovato nella tua situazione quando era appena agli inizi.

Conquista la tua intimidazione. È vero che la tua palestra potrebbe essere paragonata al primo giorno di università. Lo shock culturale potrebbe esserci, ma devi essere in grado di vincere questa intimidazione. Apri le tue linee e comunica con i coetanei e le nuove conoscenze in palestra. Anche i tuoi istruttori e consulenti fitness possono aiutarti.

Acquisisci familiarità con l’etichetta della palestra. Allenarti in palestra ti darà la libertà. Significa che puoi fare della palestra il tuo sbocco per qualunque sia il tuo umore per la giornata, ma assicurati di rimanere calmo. Tuttavia, ci sono cose da fare e da non fare in palestra, conosciute come il tuo galateo in palestra. Va bene essere fiduciosi, ma ricorda sempre che ci sono dei limiti a tutto. Ne saprai di più tra poco.

Ricorda sempre di avere i tuoi esercizi composti. Ricorda che gli esercizi composti mireranno a particolari gruppi muscolari e ogni sessione di allenamento deve avere questo. Tra i migliori allenamenti composti c’è il DB squat che può modificare te stesso per costruire il core e lavorare su vari gruppi muscolari.

Varia la tua routine. Il tuo programma di allenamento potrebbe provenire dal tuo canale YouTube preferito o potrebbe essere creato dal tuo personal trainer. Ricorda però che non tutti i video tutorial di allenamento possono presentare le informazioni richieste. Abbinali agli obiettivi del tuo corpo. Cambia questo programma ogni due o tre mesi.

Caricati di carboidrati dopo l’allenamento. La regola pratica è mangiare da 45 minuti a un’ora prima e dopo essere andato in palestra, non immediatamente. Quindi, mentre prendi il pasto, aumenta l’assunzione di carboidrati. La dieta riparerà il tuo corpo dopo l’esaurimento delle energie in palestra.

Prendi i tuoi integratori. Frutta e verdura naturali sono costose se equiparate a ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno per trasformarsi da una struttura allampanata alla forma perfetta. Potrebbe essere necessario acquistare molte di queste colture, ma fortunatamente ci sono integratori che puoi assumere per massimizzare e amplificare i tuoi allenamenti ei risultati. Puoi anche mescolare la frutta per trasformarla in un frullato dal sapore migliore.

Cosa devo fare prima e dopo l’allenamento

Molte delle linee guida che leggerete di seguito potrebbero aver già discusso con voi nei paragrafi precedenti. Dato che sei un principiante nell’allenamento, tenerne conto è fondamentale per il tuo sviluppo fisico.

Prima dell’allenamento

Prima di visitare la palestra, assicurati di dare la priorità a quanto segue: sonno adeguato, dieta corretta e riscaldamento. In primo luogo, dormire a sufficienza fornirà al corpo una fonte di energia anche prima dell’assunzione di cibo e dell’assunzione di integratori.

Rimani idratato. Portare una brocca o un bicchiere d’acqua in palestra è d’obbligo, perché l’acqua idraterà il corpo, mantenendo i livelli di energia dove dovrebbero essere. Sarà difficile completare ogni ripetizione e impostare senza bere acqua dopo aver eseguito queste ripetizioni.

Puoi anche prendere degli snack prima dell’allenamento. Il cibo fornisce l’energia e, senza di essa, il corpo non può sopportare i pesi rispetto ai giorni in cui hai fatto questo spuntino. Quindi, indossa gli abiti giusti. Se sei abituato a indossare le maniche lunghe con colletto e i pantaloni al lavoro, cambia questo fino a abbigliamento fitness e attrezzatura da allenamento.

Dopo l’allenamento

L’abitudine dopo l’allenamento è importante tanto quanto i compiti pre-allenamento. Manca uno di questi e non riesci a massimizzare il modo in cui porti i tuoi obiettivi di fitness al livello successivo. Fare stretching per rinfrescarsi dopo l’allenamento è un must che il mancato raffreddamento può provocare crampi muscolari. Mantieni gli allungamenti per circa 15 secondi ciascuno.

La nutrizione post-allenamento dovrebbe essere in grado di rifornire il corpo dopo che così tanta energia è stata consumata e rilasciata durante l’allenamento. Successivamente, sarai in grado di imparare quale cibo dovrebbe accompagnare il tuo programma di allenamento.

Tieni traccia del tuo programma di allenamento. Potrebbe essere in un taccuino tradizionale o nel blocco note del tuo smartphone. Ciò eviterà confusione e uno stile di vita di allenamento ordinato. Registra quante ripetizioni e serie hai fatto per oggi e aggiornale subito dopo l’allenamento. Una volta arrivato a casa e prima di iniziare un’altra sessione in palestra, rivedi queste note. Concediti un bagno di vapore o una doccia per rinfrescarti.

La visita medica

Tra le fasi che dovrai affrontare quando inizi in palestra c’è la visita medica. Molte palestre lo includono gratuitamente.

La visita medica include la determinazione del tuo indice di massa corporea, percentuale di grasso corporeo e vari test di fitness. Puoi anche essere indirizzato al nutrizionista residente e specialista della cura della pelle della tua palestra per il tuo programma di dieta e una consulenza gratuita, oltre a un trattamento per la tua pelle.

Il resto della visita medica comprende la valutazione generale, i test di composizione corporea, i test di resistenza cardiovascolare, l’esame di forza e di resistenza e i test di flessibilità. Se i medici vedono aree da migliorare, dovrai seguire le loro prescrizioni.

Familiarizzare con gli esercizi da palestra

Le etichette da palestra sono una delle cose più interessanti di cui parlare quando ci si allena in palestra. Ci sono sicuramente etichette e, che tu ci creda o no, ci sono persone che si sorprendono di poter infrangere le regole. Ecco i suggerimenti più importanti da ricordare.

Porta con te un asciugamano in palestra. Il tuo sudore può essere ovunque e potrebbe finire sulle panchine e su altre macchine. Gocciolare di sudore non è solo scomodo per te, ma spegne anche gli altri membri della palestra.

Non far cadere i pesi e posizionali nella loro posizione originale. Cosa proverai se stai per iniziare l’allenamento ma hai visto pesi in tutta l’area? Come forma di cortesia nei confronti della persona successiva che utilizzerà l’area dei pesi, posiziona i pesi liberi che hai usato sulle rastrelliere una volta terminato.

Alternati con altri nell’utilizzo delle macchine ogni volta che è possibile. L’ultima cosa che vuoi vedere quando ti alleni al fitness club è uno spazio affollato. Se ciò accade, e se hai periodi di riposo più lunghi, apri la macchina per l’uso con un compagno di allenamento o una persona a caso nella zona. Puoi essere in grado di avviare conversazioni e fare amicizia.

Astenersi dall’imporre il proprio stile o dall’approccio per correggere ciò che stanno facendo, soprattutto se non fai parte dello staff o non sei uno degli istruttori di fitness del club. Concentrati sul tuo allenamento o, meglio ancora, invita un amico ad allenarti con te.
Altre etichette importanti da ricordare e da attuare sono rinunciare a profumi forti, vestirsi in modo appropriato e comportarsi bene.

Cosa dovrei mangiare dopo il mio primo giorno in palestra

La lista degli alimenti può includere:

Riso
Pasta
Pollo
Pesce
Burro di arachidi e cibi più sani

Questi sono i pasti di base che la tua dieta deve avere. Noterai i cambiamenti significativi nella tua dieta prima di iniziare l’allenamento in palestra e il primo giorno. L’elenco può includere anche:

Pane integrale
Cosce di pollo
Farina d’avena
Frullati di proteine in polvere
Mirtilli
Uova strapazzate
Verdure e avocado

Come i principianti perdono peso in palestra

L’allenamento della forza è la chiave per perdere peso in palestra anche se sei solo un principiante nel programma. Dopo aver ottenuto l’autorizzazione dal medico, devi essere in grado di muoverti di più quando sei in palestra.

Combina la tua routine di camminata con una corsa lenta, trasformandola in una camminata veloce per almeno 40 minuti e sei giorni alla settimana. Tre sessioni di pesi con manubri sono l’ideale e puoi farlo mentre guardi film, programmi TV in streaming o ascolti i tuoi brani preferiti.

Ci deve essere una sessione di allenamento a circuito in una settimana e assicurati di mantenere una dieta sana.

Quanto tempo dovrebbe durare un allenamento per principianti in palestra

Il tempo dell’allenamento influenzerà i risultati nei tuoi attributi fisici. Potresti avere tutta l’energia per allenarti, forse a causa del caffè che hai preso questa mattina, ma sapevi che c’è un momento ideale per allenarti?

Gli esercizi devono essere eseguiti entro 45 minuti in palestra e stare per un’ora o più è già considerato troppo. Se il tuo tempo non lo consente, ricorda, specialisti del fitness, segui il pensiero che un allenamento di 15 minuti è meglio che non essere in grado di arrivare a questo programma.

Come utilizzare l’attrezzatura da palestra

È anche vero che i principianti potrebbero trovare piuttosto difficile familiarizzare con l’attrezzatura da palestra la prima volta che la provano. Tuttavia, questo è ciò che accade normalmente, giusto? Di solito ci vuole tempo, forse da giorni a poche settimane, prima che tu possa metterti a testa in giù e fare gli allenamenti giusti nel modo giusto con l’attrezzatura da palestra.

Come iniziare la palestra per la prima volta per uomini per quanto riguarda l’attrezzatura da palestra? Fai la tua ricerca in anticipo. Leggi i blog che descrivono in dettaglio cosa fanno le attrezzature da palestra. E, quando sei nel centro di formazione, non essere timido o non esitare a leggere le istruzioni pubblicate su queste apparecchiature come parte della produzione.

La forma corretta è importante una volta che ti stai già allenando con questi dispositivi. Ma quale potrebbe essere la migliore attrezzatura in circolazione?

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